01 Dec

Wat eet jij voor en na het sporten?

Geplaatst door: Ron Verzijl - Categorie: Voeding
images

Wat is nu het beste om te eten voor en na het sporten? Is het slim om op een lege maag te sporten, of juist veel te eten voordat je aan de slag gaat? En na afloop? Een “post-workout” snack of helemaal niets? 

Voor het sporten (a.k.a “Pre-workout”)
Sporten vergt energie, dus is het altijd verstandig om voor het sporten wat te eten wat snel energie levert.  Zorg wel dat dit licht verteerbaar is. Wanneer je na 2 uur voor het sporten nog een uitgebreide maaltijd eet, moet je lichaam hard aan het werk om dit te verteren. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je dan gaat sporten, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten ontstaan.

Tot 1 uur voor het sporten kun je een licht verteerbaar tussendoortje met koolhydraten eten dat voldoende energie levert, zoals:

* Een banaan/appel/ander fruit, eventueel in combinatie met wat magere yoghurt
* Een smoothie van magere melk (of water) en fruit
* Een kip- of kalkoensandwich met volkorenbrood
* Een krentenbol
* Een plak ontbijtkoek/sultana

Sport liever niet op een nuchtere maag. Dit is een tijdje een trend geweest in fitnessland. Men was is de veronderstelling dat dit zou zorgen voor een snellere vetverbranding. Je zult echter tijdens je training minder energie hebben en dus minder intensief kunnen training en daardoor weer minder verbranden. Sommige mensen worden duizelig of vallen zelfs flauw bij intensief sporten op een lege maag omdat het glucosegehalte in het bloed zo laag is.

Tijdens het sporten (a.k.a “Intra-workout”)
Tijdens het sporten is het belangrijk om water te blijven drinken. That’s it. Als je gedurende een langere tijd gaat sporten (> 1 uur), dan kan je er voor kiezen een sportdrank met koolhydraten te drinken of een banaantje te eten. Dit zorgt er voor dat je glycogeen voorraad weer wordt aangevuld en je energieniveau op pijl wordt gehouden. 

Na het sporten (a.k.a. “Post-workout”)
Tijdens het sporten hebt je veel energie verbrandt en je lichaam heeft na de training dringend voedingsstoffen nodig. Koolhydraten om je glycogeen voorraad weer aan te vullen en eiwitten om de herstel- en groeiwerkzaamheden te ondersteunen. Mega belangrijk dus! Wanneer je dit niet doet geef je je lichaam niet de kans om goed te herstellen. Dus ook als je na de training geen honger hebt: eten!

Voeding met eiwitten en koolhydraten dus. Enkele voorbeelden van wat je kan eten na je training zijn:

* Magere yoghurt met stukjes appel/banaan/ander fruit (eventueel in de blender voor een lekkere shake)
* Magere kwark met stukjes appel/banaan/ander fruit
* Havermout met magere melk en fruit (kan ook met water met wat zoetstof)
* Magere kwark/ yoghurt met muesli (de variant zonder toegevoegde suikers!)
* Een volkoren boterham met ei
* Een volkoren boterham met zalm/tonijn
* Roerbakgerecht van kip, groenten en met zilvervliesrijst
* Een omellet met roerbakgroenten
* Volkorenpasta met kip en groenten

Hoeveel je precies mag eten hangt volledig van jouw situatie af. De ene persoon zit dagelijks op de 1800 kcal als totale energie-inname en de andere wellicht op 3500 kcal.

Shake? Een eiwitshake kan een uitkomst zijn als je geen tijd/zin/mogelijkheden hebt om echt voedsel te eten na je training. Je kan dat een shake nemen na je training om toch die belangrijke eiwitten binnen te krijgen. Eet hierbij een banaan of mix wat fruit/havermout in je shake, en je hebt een volwaardige post-workout maaltijd.

Wat is nu makkelijk als ik s’avonds ga sporten?
Wanneer je om 20:30 uur gaat sporten, en je eet om 18:00 uur je diner, is dit prima. Je lichaam gaat dit nu rustig verteren en je zult genoeg energie hebben voor de training. Mits je niet te veel hebt opgeschept zul je hier geen last van ondervinden tijdens de training.

Wanneer je echter om 19:00 uur gaat sporten, en het diner staat om 18:00 uur op tafel, is het niet verstandig om mee te eten. Wanneer je lichaam nu nog vlees, aardappelen, pasta en/of vette vis moet gaan verteren krijg je waarschijnlijk last van je maag tijdens de training. Eet dan liever iets wat licht verteerbaar is en eet de volledige maaltijd ná je training als post-workout maaltijd.

Wees nou niet bang dat je “na 9 uur s’avonds niets meer verbrandt”. Je lichaam heeft gewoon die voeding nodig na de training. Hetgene wat telt is je totale energie inname per dag. En wanneer je systematisch een negatief energiebalans creëert per dag  (je eet minder dan je verbrandt), valt je nog steeds gewoon af.

Ga niet schranzen
Kijk wel uit! Je hebt misschien wel flink gesport en calorieën verbrandt,  maar dit betekend niet dat je daarna alles kan gaan eten! Stel je gaat s’avonds trainen, je hebt je diner al gegeten en je zit aan je maximale energie-inname voor de dag. Als je nu gaat trainen, en je verbrandt tijdens de training 450 kcal, dan moet je geen post-workout maaltijd van 600 kcal eten! Dat gaat er voor zorgen dat je die dag  uiteindelijk meer energie hebt ingenomen dan verbrandt.

En nog een klein detail: In rust verbrandt de gemiddelde persoon zo’n 50 kcal per uur. Als je een uur hebt gesport en 450 kcal hebt verbrandt, is dit dus 400 kcal meer ten opzichte van je “normale” verbrandingsstaat en geen 450 kcal! 😉

Kortom:
Voor het sporten iets eten wat licht verteerbaar is voor energie tijdens de training. Tijdens het sporten water of eventueel iets met snelle suikers bij een lange training. Na de training een maaltijd waar koolhydraten en eiwitten in terug komen voor goed herstel.

Eet smakelijk!
Ron

 

 

The following two tabs change content below.
Ron Verzijl heeft door de jaren heen een enorme passie voor fitness, voeding en een gezonde levensstijl ontwikkeld. In 2011 is hij daarom begonnen zijn kennis uit te breiden d.m.v. het volgen van diverse opleidingen op het gebied van sport & coaching. Hierna is hij in 2012 aan het werk gegaan als personal trainer en heeft hij in 2014 zijn eigen sportclub geopend. “Mijn doel is mijn kennis en ervaring te delen om zo anderen te inspireren en te helpen bij het bereiken van hun fitness-doel!”

Laatste berichten van Ron Verzijl (toon alles)

Terug Naar Blog
« «

Categorieën